Cómo hacer tu menú semanal equilibrado


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En OhBo nos preocupa tu alimentación y tu salud, por eso en nuestro blog compartimos lo último en tendencias healthies, rutinas de deporte y muchas otras ideas para disfrutar de una vida sana y saludable. Hoy queremos ayudarte a mantener el equilibrio de tu dieta con unos consejos que te ayudarán a hacer un menú semanal equilibrado según tus necesidades nutricionales. Antes de empezar nos gustaría comentar que esta sugerencia de menú está basada en un adulto medio sin problemas de peso que quiera mantenerse sano. Si deseas hacer una dieta para ganar o perder peso, te recomendamos que vayas a tu nutricionista o médico de confianza. Aquí van nuestras recomendaciones para hacer tu menú semanal:

1. El Desayuno: la comida más importante del día.
Seguramente lo habrás oído muchas veces pero es que es la verdad y lo dicen todos los nutricionistas. El cuerpo se levanta en ayuno y durante el sueño perdemos bastantes calorías, así que es importante recuperar las calorías perdidas para afrontar con energía el día. Un desayuno saludable debe contener:

  • Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso (la leche puede ser de origen vegetal, ídem yogur y/o queso).
  • Cereales y/o harinas: pan, galletas, pan integral, repostería (lo más natural posible: hecha en casa, de harinas integrales) o cereales de desayuno.
  • Frutas o zumo natural.

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2. Media mañana

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida, por eso, para la media mañana, recomendamos cualquiera de estas combinaciones:

  • Fruta y yogur desnatado.
  • Café con leche y tostada con tomate y aceite de oliva.
  • Bocadillo de queso y tomate con zumo de frutas.
  • Barra de cereales + yogur de frutas.


3. La comida, el almuerzo

Debemos intentar no comer siempre lo mismo, pero cualquier almuerzo debe contener los siguientes nutrientes:

  • Carbohidratos: arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
  • Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
  • Proteína: carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.
  • Complementos: una pieza de pan, una pieza de fruta y agua.

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4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir entre una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo…reservando la bollería para alguna vez por semana. También pues dependerá de lo que hayamos comido.

5. La cena
La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas o pescados para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. Por eso, revisa que has comido y dependiendo de eso, come según esta lista.

  • Ensalada o verduras cocidas.
  • Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias.
  • Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
  • Pan: blanco o integral.
  • Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
  • Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.

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¿Te ha parecido útil? Te recomendamos que siempre consultes a tu nutricionista. Y si quieres, ¡pásate un día comer o a cenar en OhBo, todos nuestros platos están confeccionados por nutricionistas especializados. ¿Nos vemos?